Près de 40% de la population mondiale souffre de troubles digestifs fonctionnels, tels que le syndrome de l'intestin irritable (SII) ou la dyspepsie. Ces problèmes, bien que souvent bénins, peuvent impacter considérablement la qualité de vie. Une mauvaise digestion peut entraîner une fatigue accrue, une absorption réduite des nutriments essentiels et même affecter l'humeur. La digestion, bien plus qu'un simple processus d'assimilation des aliments, joue un rôle crucial dans notre santé globale, influençant notre niveau d'énergie et notre bien-être général.
En effet, une digestion efficace influence directement notre système immunitaire, permettant une meilleure absorption des nutriments essentiels à notre organisme. Un système digestif performant assure une assimilation optimale des vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, elle affecte nos niveaux d'énergie et même notre bien-être mental. Des recherches récentes établissent un lien entre la santé digestive et des maladies chroniques comme les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI), l'obésité et le diabète de type 2, soulignant ainsi l'importance d'une approche proactive pour la maintenir.
Au cœur de cette complexité se trouve le microbiote intestinal, un écosystème de milliards de micro-organismes qui jouent un rôle fondamental dans la digestion, l'immunité et la santé globale. Un microbiote équilibré favorise une meilleure absorption des nutriments, une production accrue de vitamines et une protection renforcée contre les agents pathogènes. Une alimentation adaptée et personnalisée est la clé pour optimiser la santé digestive et favoriser un microbiote intestinal sain.
Comprendre votre propre digestion : identifier les déclencheurs
Avant de mettre en place des stratégies nutritionnelles personnalisées pour améliorer votre digestion, il est essentiel de comprendre le fonctionnement de votre propre système digestif et d'identifier les facteurs spécifiques qui peuvent la perturber. Une bonne compréhension de vos habitudes alimentaires, de vos réactions aux différents aliments et de votre état de santé général vous permettra d'adapter votre alimentation de manière beaucoup plus efficace et ciblée.
Pour commencer cette exploration personnelle, posez-vous ces questions importantes : Avez-vous des ballonnements fréquents après avoir mangé des aliments spécifiques, comme des produits laitiers riches en lactose ou des légumineuses connues pour leur teneur élevée en fibres ? Vos problèmes digestifs, tels que les brûlures d'estomac ou la constipation, s'aggravent-ils notablement pendant les périodes de stress intense ou de manque de sommeil réparateur ? Ressentez-vous des douleurs abdominales ou des gaz excessifs après avoir consommé certains types d'aliments transformés, souvent riches en additifs et en graisses saturées ? Les réponses à ces questions vous donneront des indices précieux sur les déclencheurs potentiels de vos problèmes digestifs, vous permettant ainsi de mieux cibler vos efforts pour améliorer votre santé digestive.
Facteurs influençant la digestion (au-delà de l'alimentation)
La digestion est un processus biologique complexe influencé par de nombreux facteurs, qui vont bien au-delà de la simple composition de votre alimentation quotidienne. Le stress chronique, le manque de sommeil, une hydratation insuffisante et un niveau d'activité physique trop faible jouent tous un rôle crucial dans le maintien d'une digestion saine et équilibrée. Ignorer ces aspects essentiels de votre mode de vie peut compromettre significativement les bénéfices potentiels d'une alimentation soigneusement équilibrée et riche en nutriments essentiels.
Le stress, par exemple, peut avoir un impact significatif sur la digestion et la composition du microbiote intestinal. En période de stress prolongé, le corps libère du cortisol, une hormone qui peut ralentir la digestion, perturber l'équilibre délicat du microbiote intestinal et augmenter la perméabilité intestinale. Une étude a révélé que plus de 60% des personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable (SII) signalent une augmentation notable de leurs symptômes digestifs en période de stress émotionnel intense. De même, le manque de sommeil réparateur peut affecter négativement la digestion en perturbant les hormones clés qui régulent l'appétit, la satiété et le métabolisme. Des nuits trop courtes peuvent également favoriser l'inflammation intestinale et perturber le fonctionnement du microbiote.
L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale et un transit intestinal régulier. L'eau aide à ramollir les selles, facilitant ainsi leur passage dans le côlon et prévenant la constipation. Il est généralement recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau pure par jour, en fonction de votre niveau d'activité physique et de votre état de santé général. Enfin, l'activité physique régulière stimule activement la motilité intestinale, facilitant ainsi le transit des aliments dans le système digestif et contribuant à prévenir la constipation. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine pour maintenir une bonne santé générale et digestive.
Tenir un journal alimentaire
Pour identifier de manière précise les aliments spécifiques et les autres facteurs déclencheurs potentiels de vos problèmes digestifs, tenir un journal alimentaire détaillé peut s'avérer un outil particulièrement précieux. Notez scrupuleusement tout ce que vous mangez et buvez au cours de la journée, ainsi que les symptômes digestifs spécifiques que vous ressentez après chaque repas ou collation. Soyez aussi précis que possible, en incluant les quantités consommées, la liste complète des ingrédients utilisés, les méthodes de cuisson employées et l'heure de chaque repas.
Dans votre journal alimentaire, n'oubliez pas d'enregistrer d'autres facteurs pertinents qui pourraient potentiellement influencer votre digestion, tels que votre niveau de stress perçu, votre qualité de sommeil (nombre d'heures, sensation de repos), votre niveau d'activité physique (type d'exercice, durée, intensité) et la prise éventuelle de médicaments ou de compléments alimentaires. Après quelques semaines de suivi régulier, analysez attentivement vos notes pour identifier les schémas récurrents et les tendances significatives. Quels aliments semblent systématiquement déclencher des symptômes digestifs indésirables ? Y a-t-il des moments spécifiques de la journée où vous êtes plus susceptible de rencontrer des problèmes digestifs ? Cette analyse approfondie vous aidera à adapter votre alimentation de manière plus ciblée, en éliminant ou en réduisant la consommation des aliments problématiques et en adoptant des habitudes alimentaires plus favorables à votre bien-être digestif.
Quand consulter un professionnel
Bien que la plupart des problèmes digestifs soient généralement bénins et passagers, certains symptômes peuvent nécessiter une consultation médicale rapide et appropriée. La perte de poids involontaire et inexpliquée, la présence de sang dans les selles (même en petite quantité), les douleurs abdominales sévères et persistantes, les vomissements fréquents (surtout s'ils sont accompagnés de sang) et la difficulté à avaler (dysphagie) sont tous des signes d'alerte qui doivent impérativement être évalués par un professionnel de santé qualifié. Ces symptômes pourraient potentiellement indiquer des problèmes de santé plus graves nécessitant un diagnostic précis et un traitement médical approprié.
Un professionnel de santé, tel qu'un médecin généraliste expérimenté, un gastro-entérologue spécialisé ou un nutritionniste qualifié, pourra vous aider à identifier la cause sous-jacente de vos problèmes digestifs et à mettre en place un plan de traitement personnalisé adapté à votre situation spécifique. Il pourra également vous conseiller sur les examens complémentaires à réaliser, tels que des analyses de sang complètes, des analyses de selles spécifiques (recherche de parasites, de bactéries, de sang occulte), ou une endoscopie digestive (gastroscopie ou coloscopie), afin d'écarter d'autres pathologies digestives et d'établir un diagnostic précis.
Stratégies nutritionnelles personnalisées pour une meilleure digestion
Une fois que vous avez identifié les déclencheurs potentiels de vos problèmes digestifs, il est temps d'explorer et de mettre en place des stratégies nutritionnelles personnalisées visant à améliorer durablement votre digestion et votre bien-être général. Il existe de nombreuses approches alimentaires différentes, et il est important de prendre le temps de trouver celle qui convient le mieux à vos besoins individuels, à votre style de vie et à vos préférences personnelles.
L'objectif principal de ces stratégies est de trouver un équilibre alimentaire optimal qui favorise une digestion saine et confortable, tout en vous fournissant tous les nutriments essentiels dont vous avez besoin pour maintenir une bonne santé, un niveau d'énergie optimal et une qualité de vie élevée. Pour y parvenir, il est essentiel de connaître les principes fondamentaux d'une alimentation favorable à la digestion et d'adapter votre régime alimentaire en fonction des déclencheurs spécifiques que vous avez identifiés, en tenant compte de vos intolérances alimentaires éventuelles et de vos préférences gustatives.
Principes fondamentaux d'une alimentation favorable à la digestion
Une alimentation véritablement favorable à la digestion repose sur plusieurs principes fondamentaux essentiels : un apport suffisant en fibres alimentaires variées, une hydratation adéquate tout au long de la journée, la pratique régulière de la pleine conscience pendant les repas (manger lentement, mastiquer correctement), la limitation drastique de la consommation d'aliments ultra-transformés et la diversification des sources de nutriments. Ces principes, appliqués de manière cohérente et durable, peuvent améliorer significativement votre bien-être digestif, réduire les symptômes inconfortables et favoriser une meilleure absorption des nutriments.
- Fibres : Les fibres alimentaires sont absolument essentielles pour une digestion saine et un transit intestinal régulier. Elles augmentent le volume des selles, facilitent leur passage dans le côlon et servent de nourriture aux bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, favorisant ainsi son équilibre. Il existe deux principaux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles, que l'on trouve en abondance dans l'avoine, les pommes, les agrumes, les carottes et les haricots, se dissolvent dans l'eau et aident à réguler le taux de sucre dans le sang, à abaisser le cholestérol et à ralentir la digestion. Les fibres insolubles, que l'on trouve principalement dans le son de blé, les légumes verts à feuilles, les noix, les graines et les céréales complètes, ajoutent du volume aux selles, préviennent la constipation et favorisent un transit intestinal régulier. Il est généralement recommandé de consommer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour, en privilégiant une variété de sources alimentaires pour bénéficier de tous leurs avantages.
- Hydratation : L'eau est indispensable pour une digestion optimale, un transit intestinal régulier et le bon fonctionnement de tous les organes du corps. Elle aide à ramollir les selles, à faciliter leur passage dans le côlon et à prévenir la constipation. Il est recommandé de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau pure par jour, en fonction de votre niveau d'activité physique, de votre climat et de votre état de santé. Vous pouvez également vous hydrater grâce à des infusions non sucrées, des soupes légères, des fruits et légumes riches en eau (pastèque, concombre, agrumes) et des jus de légumes frais. Il est préférable de boire de l'eau entre les repas plutôt que pendant, pour ne pas diluer les enzymes digestives et perturber le processus de digestion.
- Manger en pleine conscience : La pratique de la pleine conscience pendant les repas, également appelée "manger en pleine conscience", consiste à manger lentement, à mastiquer correctement chaque bouchée et à savourer pleinement les saveurs, les textures et les odeurs des aliments. Évitez les distractions courantes, comme la télévision, le téléphone portable ou l'ordinateur, pendant les repas. Prenez le temps de vous concentrer sur les sensations que vous ressentez lorsque vous mangez, et soyez attentif aux signaux de faim et de satiété de votre corps. Manger en pleine conscience favorise une meilleure digestion, une meilleure absorption des nutriments, une plus grande satisfaction alimentaire et peut vous aider à mieux gérer vos portions et à prévenir la suralimentation.
- Aliments transformés : Les aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et trans, en sel, en additifs artificiels et en conservateurs, peuvent perturber la digestion, favoriser l'inflammation intestinale et perturber l'équilibre du microbiote intestinal. Limitez drastiquement leur consommation et privilégiez les aliments frais, entiers et non transformés, tels que les fruits et légumes de saison, les céréales complètes, les légumineuses, les noix, les graines, les viandes maigres et les poissons gras. Cuisinez vos repas à la maison aussi souvent que possible, afin de contrôler les ingrédients que vous consommez et d'éviter les additifs artificiels et les graisses de mauvaise qualité.
Approches nutritionnelles personnalisées basées sur les déclencheurs identifiés
En fonction des déclencheurs spécifiques que vous avez identifiés à l'aide de votre journal alimentaire et de votre auto-évaluation, vous pouvez adapter votre alimentation de manière ciblée pour éviter ou limiter les aliments qui semblent vous causer des problèmes digestifs. Il existe de nombreuses approches nutritionnelles différentes, et il est important de prendre le temps de les explorer et de trouver celle qui convient le mieux à vos besoins individuels, à vos intolérances alimentaires éventuelles et à vos préférences gustatives. Une approche personnalisée, adaptée à votre situation unique, est la clé du succès pour améliorer durablement votre santé digestive.
Intolérances alimentaires
Les intolérances alimentaires, également appelées sensibilités alimentaires non allergiques, sont des réactions indésirables à certains aliments spécifiques, qui peuvent provoquer une variété de symptômes digestifs désagréables, tels que des ballonnements abdominaux, des douleurs abdominales, des gaz excessifs, des diarrhées fréquentes ou une constipation persistante. Les intolérances alimentaires les plus courantes incluent l'intolérance au lactose (présent dans les produits laitiers), la sensibilité au gluten (présent dans le blé, l'orge et le seigle) et la sensibilité aux FODMAPs (un groupe de glucides fermentescibles présents dans certains fruits, légumes et produits laitiers). On estime qu'environ 15 à 20% de la population adulte souffre d'une ou plusieurs intolérances alimentaires.
- Intolérance au lactose : L'intolérance au lactose est l'incapacité de l'organisme à digérer correctement le lactose, un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers. Les personnes intolérantes au lactose peuvent ressentir des ballonnements, des gaz, des crampes abdominales, des nausées et des diarrhées après avoir consommé des produits laitiers contenant du lactose. Il existe de nombreuses alternatives sans lactose disponibles sur le marché, telles que le lait d'amande, le lait de soja, le lait de riz, le yaourt sans lactose et les fromages végétaux. Vous pouvez également prendre des enzymes digestives contenant de la lactase avant de consommer des produits laitiers, afin de faciliter la digestion du lactose et de réduire les symptômes inconfortables.
- Sensibilité au gluten : La sensibilité au gluten, également appelée sensibilité au gluten non cœliaque, est une réaction indésirable au gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle et le triticale. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir des ballonnements, des douleurs abdominales, de la fatigue chronique, des maux de tête, des éruptions cutanées et des troubles cognitifs après avoir consommé des aliments contenant du gluten. Il existe de nombreuses options sans gluten disponibles, telles que le riz, le quinoa, le sarrasin, le maïs, le millet, le tapioca, les pommes de terre, les patates douces, les légumes et les fruits frais.
- FODMAPs : Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) sont un groupe de glucides fermentescibles naturellement présents dans certains aliments, tels que les oignons, l'ail, les pommes, les poires, le miel, les champignons, les légumineuses et certains produits laitiers. Les personnes sensibles aux FODMAPs peuvent ressentir des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales, des diarrhées ou une constipation après avoir consommé des aliments riches en FODMAPs. Suivre un régime pauvre en FODMAPs, sous la supervision d'un diététiste qualifié, peut aider à réduire ces symptômes et à améliorer la qualité de vie. Ce régime consiste à limiter temporairement la consommation d'aliments riches en FODMAPs et à privilégier les aliments à faible teneur en FODMAPs, tels que les carottes, les concombres, les tomates, les épinards, les courgettes, le riz, le quinoa, la viande, le poisson et les œufs.
Reflux gastro-œsophagien (RGO)
Le reflux gastro-œsophagien (RGO) est une affection digestive courante qui se caractérise par la remontée du contenu de l'estomac dans l'œsophage, provoquant des brûlures d'estomac, des régurgitations acides, une toux chronique et une sensation de boule dans la gorge. On estime qu'environ 20 à 30% des adultes en Europe souffrent de RGO de manière régulière, avec des symptômes qui se manifestent au moins une fois par semaine.
Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes du RGO, tels que le café, le thé, le chocolat, les agrumes, la menthe poivrée, les aliments épicés, les aliments gras et les boissons gazeuses. Pour réduire le reflux acide, il est conseillé de manger de plus petites portions à chaque repas, d'éviter de se coucher immédiatement après avoir mangé, de surélever la tête du lit de 15 à 20 cm et de perdre du poids si vous êtes en surpoids ou obèse. Des études ont montré qu'une perte de poids de seulement 5 à 10% peut réduire significativement les symptômes du RGO chez les personnes en surpoids.
Constipation
La constipation est définie comme des selles peu fréquentes (moins de trois fois par semaine), des selles dures et difficiles à évacuer, une sensation d'évacuation incomplète et des efforts importants pour aller à la selle. La constipation peut être causée par une alimentation pauvre en fibres, une hydratation insuffisante, un manque d'activité physique, certains médicaments, le stress ou des problèmes de santé sous-jacents. Pour soulager la constipation, il est important de consommer suffisamment de fibres alimentaires variées, de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée et de faire de l'exercice régulièrement. Une consommation quotidienne d'au moins 25 à 35 grammes de fibres, combinée à 1,5 à 2 litres d'eau, peut améliorer considérablement la régularité intestinale et soulager la constipation.
Les aliments riches en fibres, tels que les pruneaux, les figues, les abricots secs, les graines de chia, les graines de lin, les légumes verts à feuilles, les céréales complètes et les légumineuses, peuvent aider à stimuler le transit intestinal et à ramollir les selles. Il est également important d'écouter les signaux de son corps et d'aller à la selle dès que l'envie se fait sentir, sans se retenir. Évitez de vous retenir, car cela peut aggraver la constipation et rendre les selles plus difficiles à évacuer.
Syndrome de l'intestin irritable (SII)
Le syndrome de l'intestin irritable (SII) est un trouble digestif chronique qui se caractérise par des douleurs abdominales récurrentes, des ballonnements, des gaz excessifs et des troubles du transit intestinal, tels que des diarrhées fréquentes, une constipation persistante ou une alternance des deux. Le SII affecte environ 10 à 15% de la population mondiale, et les femmes sont plus souvent touchées que les hommes.
Il n'existe pas de traitement curatif unique pour le SII, et l'approche thérapeutique est souvent personnalisée et multidisciplinaire. Un régime pauvre en FODMAPs peut aider à réduire les symptômes chez certaines personnes atteintes du SII, en limitant la consommation d'aliments riches en ces glucides fermentescibles. Il est également important de gérer le stress, car il peut aggraver les symptômes du SII. La pratique régulière de techniques de relaxation, de méditation, de yoga ou de pleine conscience peut être très bénéfique pour réduire le stress et améliorer la qualité de vie des personnes atteintes du SII. Dans certains cas, des médicaments peuvent être prescrits pour soulager les symptômes spécifiques, tels que les antidiarrhéiques, les laxatifs ou les antispasmodiques.
Aliments probiotiques et prébiotiques
Les aliments probiotiques et prébiotiques sont des éléments essentiels pour maintenir un microbiote intestinal sain et équilibré. Ils peuvent aider à améliorer la digestion, à renforcer le système immunitaire, à réduire l'inflammation intestinale et à prévenir certaines maladies chroniques.
- Probiotiques : Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (principalement des bactéries et des levures) qui, lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes, exercent un effet bénéfique sur la santé de l'hôte, en particulier sur la santé du microbiote intestinal. On les trouve naturellement dans certains aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi, le miso et le kombucha. Il est important de choisir des souches de probiotiques adaptées à vos besoins individuels, car certaines souches sont plus efficaces pour soulager la diarrhée, tandis que d'autres sont plus efficaces pour renforcer le système immunitaire ou pour améliorer la digestion du lactose. Des études scientifiques ont montré que la consommation régulière de probiotiques peut réduire la durée des épisodes de diarrhée de 1 à 2 jours, améliorer la consistance des selles et réduire les ballonnements abdominaux.
- Prébiotiques : Les prébiotiques sont des fibres alimentaires non digestibles par l'organisme humain, qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. On les trouve naturellement dans certains aliments, tels que l'ail, l'oignon, les asperges, les bananes, les artichauts, les poireaux, les topinambours, la racine de chicorée et le son d'avoine. La consommation régulière de prébiotiques favorise la croissance et l'activité des bactéries bénéfiques dans l'intestin, ce qui peut améliorer la digestion, renforcer le système immunitaire, réduire l'inflammation et prévenir la prolifération de bactéries pathogènes. La synergie entre les probiotiques et les prébiotiques, appelée effet symbiotique, est particulièrement bénéfique pour la santé digestive et le bien-être général.
Mettre en pratique : conseils pour une transition en douceur
Mettre en pratique ces conseils nutritionnels personnalisés nécessite une approche progressive, réfléchie et attentive aux signaux de votre corps. Il est essentiel d'intégrer ces changements de manière durable, sans brusquer votre organisme et en respectant vos préférences alimentaires. Une transition en douceur vous permettra de mieux observer les effets des changements alimentaires, d'identifier les aliments qui vous conviennent le mieux et d'adapter votre alimentation en conséquence. La clé du succès réside dans la patience, la persévérance et l'écoute de votre corps.
N'essayez pas de changer radicalement votre alimentation du jour au lendemain, car cela pourrait être contre-productif et entraîner des inconforts digestifs. Commencez plutôt petit à petit, en intégrant un ou deux changements simples à la fois, et en observant attentivement les réactions de votre corps. Écoutez attentivement les signaux de votre corps et adaptez les conseils en fonction de vos propres sensations et réactions. Soyez patient, car les résultats peuvent prendre du temps à se manifester pleinement. La clé est la persévérance, l'adaptation progressive et l'engagement à long terme envers un mode de vie alimentaire plus sain et plus équilibré.
- Commencer petit à petit : Intégrez progressivement les changements dans votre alimentation, en commençant par des ajustements simples et faciles à mettre en œuvre. Par exemple, commencez par augmenter votre consommation de fruits et de légumes frais, puis limitez progressivement votre consommation d'aliments transformés, de boissons sucrées et de graisses saturées.
- Écouter son corps : Soyez attentif aux signaux de votre corps et apprenez à reconnaître les aliments qui vous conviennent et ceux qui vous causent des problèmes digestifs. Si vous ressentez des inconforts digestifs après avoir consommé un aliment particulier, évitez-le ou réduisez sa consommation.
- Être patient : Les résultats peuvent prendre du temps à se manifester pleinement, surtout si vous souffrez de problèmes digestifs chroniques. Ne vous découragez pas si vous ne constatez pas d'amélioration immédiate. La patience est essentielle pour une transition réussie et durable vers une alimentation plus saine.
- Préparer ses repas à l'avance : La préparation des repas à l'avance peut vous aider à éviter les choix alimentaires impulsifs et peu sains, et à contrôler les ingrédients que vous consommez. Prévoyez des collations saines (fruits, noix, yaourt) pour éviter les fringales et les envies de grignoter des aliments transformés.
- Cuisiner à la maison : Cuisiner à la maison vous permet de contrôler les ingrédients, les portions et les méthodes de cuisson, et d'éviter les additifs artificiels, les conservateurs et les graisses de mauvaise qualité présents dans les aliments industriels. Privilégiez des méthodes de cuisson douces, telles que la vapeur, le pochage, le rôtissage ou la cuisson à l'étouffée, pour préserver les nutriments et faciliter la digestion.
Voici quelques idées de recettes simples, rapides et digestes pour vous aider à démarrer votre transition vers une alimentation plus saine : un smoothie probiotique à base de yaourt nature, de fruits rouges frais, de graines de chia et d'une touche de miel, une soupe de légumes à faible teneur en FODMAPs à base de carottes, de courgettes, de bouillon de légumes et d'herbes fraîches, ou une salade de quinoa aux légumes verts (épinards, concombres, avocats), aux herbes aromatiques et à une vinaigrette légère à base d'huile d'olive et de jus de citron.
Pour vous accompagner dans cette démarche, voici quelques ressources utiles pour approfondir vos connaissances sur la santé digestive et la nutrition : des sites web fiables et reconnus, des livres de cuisine spécialisés dans les régimes alimentaires digestifs, des guides alimentaires pratiques et des applications mobiles pour suivre votre alimentation, vos symptômes digestifs et votre niveau d'activité physique.